Übung 2
Ausgangsstellung wie bei Übung 1.
Die Sitzhöhe soll so gewählt werden, dass Knie- und Hüftgelenke jeweils einen rechten Winkel bilden - die Beine sind in leichter Grätschstellung - die Fußsohlen haben vollen Bodenkontakt - und die Verbindungsfläche von Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß bildet eine Senkrechte zum Fußboden.
Um die gestreckte Haltung in sämtlichen Positionen beibehalten zu können, ist ein kräftiges Muskelkorsett notwendig. Die Hände liegen jetzt ganz entspannt auf den Oberschenkeln und Sie pendeln aus dem Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne (2.1) und dann zurück (2.2) - die Wirbelsäule bleibt dabei gerade. Sie beobachten im Spiegel, dass Sie beim Zurückpendeln kein Hohlkreuz machen und beim Vorwärtspendeln keinen Rundrücken - Sie pendeln so weit zurück, dass Sie gerade nicht nach hinten kippen, halten diese Position mindestens 2 Sekunden und kommen dann wieder nach vorne. Achten Sie dabei auf eine regelmäßige Atmung. Wiederholen Sie die Übung bis zu 3 Minuten.
Richtig: Sie spüren in der Rücklage ein Ziehen in der unteren Bauchmuskulatur - Muskelzittern während der Haltephase ist normal.
Achtung: Nicht den Atem anhalten!!!
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2.1 |
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2.2 |