Ausgangsstellung:
Rückenlage. Zur Muskeldehnung und Kräftigung nehmen Sie ein flexibles Gummiband (erhältlich in Sportgeschäften) doppelt oder verwenden Sie eine höhere Stärke, legen es um den rechten Vorfuß und strecken die Ferse senkrecht zur Decke (3.1) - das Band wird dabei straff gespannt - die Hände bleiben in Hüfthöhe fixiert - das linke Bein wird gleichzeitig mit der Ferse voran gestreckt gegen die Unterlage gedrückt - die Dehnstellung wird 20 Sekunden gehalten.
Wiederholen Sie diese Übung kontrolliert 3- bis 5-mal rechts und links. Machen Sie zwischen den Dehnungen eine Pause von 15 Sekunden. Ein Ziehen an der Rückseite des Beines ist normal. Legen Sie das doppelte oder stärkere Gummiband wieder um den rechten Vorfuß - fixieren Sie das Band in Hüfthöhe und drücken das Bein gegen den Widerstand des elastischen Bandes aus dem Oberschenkel von einer 90°-Kniebeugung (3.2) in die Kniestreckung (3.3) - die Ferse zieht dabei in einer geraden Linie - am Ende der Bewegung beträgt die Hüftbeugung ca. 45°-60°.
Sie führen die Übung wieder langsam und kontrolliert durch - im Idealfall sollten dies maximal 10 Übungswiederholungen sein. Achten Sie auf eine regelmäßige Atmung. Anschließend wird das Training mit dem linken Bein durchgeführt.
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3.1 |
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3.2 |
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3.3 |