Osteoporose: Nahrungsmittel im Überblick, Nahrungsmitteltabelle

Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans auf calcium-/ Vitamin-D-reiche sowie phosphor- und oxalsäurearme Nahrungsmittel.

Calcium ist der zentrale Bestandteil einer gesunden Knochensubstanz. Für den Aufbau einer optimalen Knochendichte ist es deshalb wichtig, täglich in ausreichenden Mengen Calcium mit in den Speiseplan einzubauen.

Ohne Vitamin D kann Calcium nicht in den Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden.

Phosphor und Phosphat behindern die Calciumaufnahme im Darm. Aber mehr noch: Im Überschuss aufgenommener Phosphor löst das Calcium aus den Knochen. Anschließend wird das Calcium über die Niere ausgeschieden und geht damit dem Körper "verloren".

Welche Lebensmittel viel Calcium und Vitamin D sowie wenig Phosphat enthalten, finden Sie in der folgenden Nahrungsmitteltabelle:

Milch und Milchprodukte*
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
Emmentaler 50 % Fett i. Tr.	1100	100	700	383
Edamer 40 % Fett i. Tr.	800	84	550	316
Camembert 45 % Fett i. Tr.	500		350	288
Joghurt 1,5 % Fett	140		100	38
Kuhmilch, Trinkmilch 1,5 % Fett	120	0,5 - 4	95	48
Speisequark 20 % Fett i. Tr.	120		180	100
Speisefette
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
Butter	13	40	21	741
Hühnerei
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
1 Vollei	56	200	216	154
Fisch und Schalentiere
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
Sardine in Öl	72	300	205	266
Heringsfilet in Tomatensoße	53	900	210	184
Garnele, frisch	52	105	205	102
Aal	17	5000	223	278
Fleisch, Geflügel und Wurst
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
Pute	25		226	216
Brathähnchen	13		157	166
Leberwurst, grob	13		165	323
Schweinekotelett	11		150	133
Bierschinken	9		163	180
Rindsfilet	3		155	152
Getreideerzeugnisse
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
Haferflocken	54		391	370
Nudeln (mit Ei)	27		191	352
Reis, natur	23		325	349
Weizenmischbrot	22		130	219
Weißbrot	15		74	235
Cornflakes	13		59	355
Obst & Gemüse
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
Grünkohl	212		87	37
Spinat	126		55	17
Fenchel	109		51	25
Broccoli	105		82	26
Lauch (Porree), gedünstet	91		50	55
Champignons	11		123	15
Banane	9		28	95
Apfel	7		11	52
Nüsse
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
Haselnüsse	225		335	636
Erdnüsse, geröstet	65		409	579
Süßigkeiten
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
Schokolade (Vollmilch)	214		242	536
Honig	5		18	306
Marmelade	3		4	279
Obstsäfte
In 100 g verzehrbarem Anteil sind enthalten	mg Calcium¹	Vitamin D² internat. Einh. IE (1 IE = 0,025 μg)	mg Phosphat¹	kcal Energie¹
Orangensaft	43		24	45
Apfelsaft	7		11	49

* i. Tr. = in Trockenmasse

Semler, J., Ärztlicher Ratgeber Osteoporose. Siebte überarb Aufl. Baierbrunn: Wort & Bild Verlag 2003, Umschlagseiten
Merlin C. et al., Therapie – Die gebräuchlichen Therapeutika in Prävention und Behandlung der Osteoporose. In: Merlin C (Hrsg).
Osteoporose. Zweite überarb Aufl. Stuttgart: Aesopus Verlag 2002, 106.