Rezepte

1 Scheibe Toastbrot rösten, mit 1 in Scheiben geschnittenen Tomate und 1 kleinen Zwiebel belegen. 3 abgetropfte Ölsardinen darauf legen. Mit Zitrone beträufeln. Auf reichlich Feldsalat anrichten. Mit 2 TL Öl (aus Sardinendose) beträufeln. Mit Kräutern bestreuen.
345kcal, 14 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 27 g Protein.

1 kleine Zucchini in feine Streifen schneiden. In kochendem Wasser 3 Minuten blanchieren. Mit 250 g Blattsalat in einer Schüssel anrichten. 2 Eier schaumig schlagen. 1 EL Schnittlauchröllchen dazu und abschmecken. In einer großen Teflonpfanne zu einem dünnen Omelett backen. Etwas abkühlen lassen, aufrollen und in Streifen schneiden. Unter den Salat mischen. Mit Marinade aus 2TL Öl, etwas scharfem Senf, Wasser und Essig beträufeln. Dazu Weizenvollkorn-Brot (40 g) mit ½ TL Halbfettbutter bestreichen.
340 kcal, 22 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 11 g Protein.

1 Schalotte feinhacken, in 2 TL Öl andünsten. 250 g gekochte grüne Bohnen und einige Blätter Bohnenkraut beifügen. Unter leichtem Rühren kurz erhitzen und abschmecken. Rindssteak (ca. 80 g) kräftig mit schwarzem Pfeffer aus der Mühle würzen und grillen oder in einer Teflonpfanne braten. Dazu 1 Ofen- oder Dampfkartoffeln (100g), garniert mit 1 TL Halbfett-Kräuterbutter.
340 kcal, 18 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 23 g Protein.

2 Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Die weißen Teile in 2 TL Öl andünsten. 100 ml Gemüsebrühe zugießen und auf kleiner Flamme ungefähr 25 Minuten garen. Inzwischen 250 g Champignons in feine Scheiben schneiden. In einer Teflonpfanne im eigenen Saft dünsten. Mit etwas Zitrone und Muskat würzen. Gehackte Petersilie unterziehen und abschmecken. 1 Ei wachsweich kochen. Die Hirse mit Pilzen anrichten. Mit dem geviertelten Ei und den restlichen Lauchzwiebeln garnieren.
330 kcal, 17 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 12 g Protein.

2 Lauchstangen (ca. 250 g) der Länge nach durchschneiden und jede Hälfte in feine Streifen schneiden. 10 Minuten über Dampf garen, abkühlen lassen. Inzwischen 100 g Ricotta mit 3 EL Joghurt mischen. 3 EL gehackte Kräuter dazu. Mit Zitrone und schwarzem Pfeffer würzen. In einem kalt ausgespülten Schälchen gut in Form drücken. Den Lauch mit einer Gabel auf einem Teller zu einem Nest drehen. Den Ricotta darauf stürzen und mit 1 TL Sonnenblumenkernen bestreuen.
Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 40 g).
350 kcal, 13 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 26 g Protein.

100 g Mozzarella dreimal durchschneiden und abwechselnd dick belegen mit Radieschenscheiben (1/2 Bund), 1 EL Kapern, 3 Sardellen-Filets und frischen Basilikum-Blättern.
Auf reichlich Feldsalat anrichten. Mit restlichen Radieschen garnieren. Pfeffern und mit 1 TL Öl beträufeln. Dazu 1 Sesam-Knäcke.
345 kcal, 23 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 20 g Protein.

50 g Reis nach Gebrauchsanweisung kochen. ½ Ananas schälen und würfeln. 100 g geschälte Scampi sparsam mit Cayennepfeffer würzen. In einer Teflonpfanne kurz von beiden Seiten erhitzen. Die Ananas unter den Reis heben und anrichten. Mit Marinade von 2 EL Zitronensaft und 1 TL Öl beträufeln. Mit Dill bestreuen. Warm oder kalt servieren.
350 kcal, 5 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 21 g Protein.

1 großen Pfirsich schälen, halbieren, entkernen. Die beiden Fruchthälften mit 1 Gewürznelke in wenig Wasser halbweich dünsten. Inzwischen 40 g Reis nach Gebrauchsanweisung kochen. 80 g Hähnchenbrust würzen und in 2 TL Öl braten. Zusammen mit dem Reis und den Pfirsichhälften anrichten. Den Bratenfond über das Fleisch verteilen. Mit Zitrone und Minze garnieren.
330 kcal, 7 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 20 g Protein.