Osteoporose

Was ist Orsteoporose

Per Definition der WHO ist die Osteoporose eine Skeletterkrankung, im Volksmund: "Knochenschwund", die durch eine niedrige Knochenmasse und durch eine Störung der Mikroarchitektur des Knochengewebes, mit daraus resultierender Knochenbrüchigkeit und steigendem Fraktur-Risiko charakterisiert ist.


Gesunde Knochenstruktur

Wenngleich es keine exakten Zahlen für die Gesamtzahl der an Osteoporose Erkrankten gibt, gehen Studien davon aus, dass in Deutschland insgesamt 7,8 Mio. Frauen und Männer nach dem 50. Lebensjahr von Osteoporose betroffen sind, wobei die Frauen ca. 83% der Erkrankten ausmachen.

Weltweit leiden zurzeit etwa 200 Mio. Frauen und Männer an Osteoporose. Schätzungen gehen davon aus, dass etwa ein Drittel aller Frauen zwischen dem 60. und 70. Lebensjahr und sogar zwei Drittel aller Frauen nach dem 80. Lebensjahr von Osteoporose betroffen sind. Jährlich erleiden über 300.000 Frauen und Männer in Deutschland eine neue Fraktur.


Knochenstruktur bei Osteoporose

Jeder Mensch verliert mit zunehmendem Alter an Knochensubstanz und somit auch an Knochenstärke. Bei Frauen schreitet der Knochenschwund in Zusammenhang mit der hormonellen Umstellung nach der Menopause schneller fort. Deshalb sind vor allem Frauen nach den Wechseljahren von Osteoporose betroffen.

Osteoporose ist eine Krankheit, die oft lange unbemerkt bleibt. Bei der Osteoporose verliert der Knochen an Masse, das heißt, er wird leichter, schwächer und buchstäblich zerbrechlicher.

In jedem von uns findet lebenslang ein ständiger Prozess des Knochenumbaus statt. Dabei wird bestehender Knochen abgebaut und neuer Knochen aufgebaut.

Umbauprozess im gesunden Knochen

Gesundes Knochengewebe wird ständig umgebaut. Zunächst wird altes Knochengewebe durch Knochenabbau-Zellen (Osteoklasten) aufgelöst. Es entsteht vorübergehend eine Mulde in der Knochengrundsubstanz (Knochenmatrix).

Dann rücken die Knochenaufbau-Zellen (Osteoblasten) nach und füllen die defekte Stelle wieder mit neuem Knochengewebe auf.

Die defekte Stelle ist beseitigt, der Knochen ist repariert. Im gesunden Knochen werden diese Reparaturen ständig durchgeführt. So bleibt die Stabilität des Knochens erhalten.

Dieser Prozess wird als Knochenumbau-Zyklus bezeichnet.

Mit zunehmendem Alter verändert sich der ursprünglich ausgewogene Knochenumbau-Zyklus, so dass mehr Knochen abgebaut als aufgebaut wird. Für einige Menschen endet dies in der Osteoporose: Die Knochenabbau-Zellen (Osteoklasten) bauen den Knochen schneller ab als die Knochenaufbau-Zellen (Osteoblasten) die Vertiefungen wieder auffüllen können. Das Ergebnis ist dünner und gebrechlicher Knochen. Das bedeutet, dass das Risiko für Knochenbrüche erheblich zunimmt.

Gestörter Knochenumbau bei Osteoporose

Bei Osteoporose sind Knochenabbau-Zellen (Osteoklasten) übermäßig aktiv und bauen an vielen Stellen zuviel Knochen ab.

Die Knochenaufbau-Zellen (Osteoblasten) versuchen den jeweiligen Defekt zu reparieren.

Die Knochenaufbau-Zellen schaffen es nicht, die vielen defekten Stellen wieder vollständig mit neuem Knochengewebe aufzufüllen. Die Knochenmasse nimmt ab, der Knochen verliert seine Stabilität.

Wenn Osteoporose unbehandelt bleibt, wird der Knochen zunehmend dünn und brüchig. Dadurch erhöht sich das Risiko eines Knochenbruchs erheblich.
 

  • Häussler B et al., Osteoporos Int 2007, 18: 77-84
  • International Osteoporosis Foundation, IOF

Zurück nach oben

Klinische Merkmale

Für die Osteoporose typisch sind Brüche der Wirbelkörper, des Oberschenkelhalses sowie des Unterarmes nahe am Handgelenk.

Osteoporotische Knochenbrüche (Frakturen) können in Situationen auftreten, bei denen ein gesunder Knochen nicht brechen würde: ein Fall aus dem Stand, eine Abstützreaktion am Treppengeländer, beim Niesen etc. Einfache Bewegungen, z.B. wenn Sie die Einkaufstasche heben oder Ihr Enkelkind auf die Arme nehmen, können schon zu einer Fraktur führen. Wenn Sie bereits eine Fraktur gehabt haben, ist Ihr Risiko, eine weitere Fraktur zu erleiden, sogar noch größer.

Bei Patienten mit Osteoporose und Wirbelkörperbrüchen kann es zu Verformungen der Wirbelsäule kommen, die zum so genannten Witwenbuckel führen. Die Verformung der Wirbelsäule kann dann unter Umständen die Atmungsfunktion einschränken und auch zu problematischen Verlagerungen der inneren Organe führen. Es können auch Schmerzen auftreten, zum Beispiel wenn die Rippenbögen durch die gekrümmte Haltung an den Beckenschaufeln reiben.


gesunde Frau - Patientin mit Osteoporose

Zurück nach oben

Risikofaktoren / Risiko-Check

Risikofaktoren für Osteoporose bei Männern und Frauen sind unter anderem:

  • Geschlecht (Männer haben ein etwa 50% niedrigeres Risiko für osteoporotische Knochenbrüche als Frauen)
  • Lebensalter (mit jeder Dekade verdoppelt sich das Risiko für neue Knochenbrüche)
  • Knochenbruch nach Bagatell-Unfall
  • Osteoporose bei Blutsverwandten
  • zwei oder mehr Stürze in den letzten 12 Monaten ohne ersichtlichen Grund
  • Immobilität (erhebliche Einschränkung Ihrer körperlichen Aktivität)
  • Nikotinkonsum
  • Untergewicht (BMI < 20)
  • Sie haben oder sollen länger als 3 Monate eine Kortisonbehandlung erhalten
  • spezielle Grunderkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 1, Epilepsie oder eine Schilddrüsenüberfunktion

 

  • DVO Leitlinie Osteoporose 2014 – Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei Männern ab dem 60. Lebensjahr und bei postmenopausalen Frauen; online unter www.dv-osteologie.de

Zurück nach oben

Therapie der Osteoporose

Ein extremer Verlust an Knochenmasse, wie er bei der Osteoporose in den späteren Lebensjahren stattfindet, muss nicht einfach hingenommen werden, da verschiedene Behandlungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen. Die Therapie der Osteoporose besteht aus drei Säulen: die Einnahme von Medikamenten gegen Osteoporose, ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D-reiche Ernährung und viel Bewegung.

Medikamentöse Therapie der Osteoporose

Jede spezielle Osteoporose-Therapie sollte von einer ausreichenden Versorgung mit Calcium und Vitamin D begleitet werden, u.U. auch in Form einer Basismedikation.

Diese Wirkstoffklassen stehen zur Verfügung, über die Sie Ihr Hausarzt/Facharzt sicherlich gerne informieren wird:

1. Antiresorptive Wirkstoffe

Stoffe, die in erster Linie die Aktivität der Knochenabbau-Zellen vermindern, sind z.B.

  • Bisphosphonate
  • Selektive Ö(E)strogen Rezeptor Modulatoren (SERM)
  • Denosumab

2. Osteoanabole Wirkstoffe

Stoffe, die in erster Linie die Knochenaufbau-Zellen stimulieren und dadurch neues Knochengewebe aufbauen, sind z.B.

  • Parathormon, bzw. Parathormon-Fragment

 

  • DVO Leitlinie Osteoporose 2014 – Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei Männern ab dem 60. Lebensjahr und bei postmenopausalen Frauen; online unter www.dv-osteologie.de

Therapie-Unterstützung

Wie können Sie Ihre Osteoporose-Therapie unterstützen?

Gerade bei der Vorbeugung und Bekämpfung von Osteoporose spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Um ausreichend Calcium und Vitamin D mit der Nahrung aufzunehmen, sollten Milchprodukte, Fisch und vorwiegend grünes Gemüse, insbesondere Broccoli und Kohlgemüse auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Der Körper ist in der Lage Vitamin D mit Hilfe von UV-Strahlen, also Tageslicht, herzustellen. Wichtig ist daher der regelmäßige Aufenthalt im Freien. Für eine ausreichende Bildung von Vitamin D wird ein mindestens 30-minütiger Aufenthalt im Tageslicht (Gesicht und Arme) täglich empfohlen. Bei älteren Menschen bildet der Körper jedoch deutlich weniger von dem Vitamin. Deshalb kann es für Patienten über 65 Jahren sinnvoll sein, Vitamin D zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Damit der Knochen gestärkt wird, sind körperliche Aktivitäten wichtig, die den Muskelaufbau fördern, z.B. schnelles Spazierengehen. Es kommt dabei aber nicht auf Höchstleistungen an. Entscheidend ist vor allem die Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität.

Zuviel Eiweiß fördert die Calciumausscheidung. Daher sollte darauf geachtet werden, dass der Anteil an Eiweiß die jeweilige altersbezogene Empfehlung nicht überschreitet. Auch sind Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Nikotin weitgehend zu vermeiden.

Damit Ihr "Osteoporose - Speiseplan" nicht aus langweiligen Käsebrot-Abendessen und Joghurt besteht, haben wir unter "Richtige Ernährung" neben einer Ernährungstabelle auch einige schmackhafte Tipps für Sie zusammengestellt.

Vorbeugen durch körperliche Bewegung, ausgewogene, calciumreiche Ernährung und regelmäßigen Aufenthalt an der frischen Luft liegt in der Verantwortung jedes Einzelnen.

  • DVO Leitlinie Osteoporose 2014 – Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei Männern ab dem 60. Lebensjahr und bei postmenopausalen Frauen; online unter www.dv-osteologie.de
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Die neuen Referenzwerte für Vitamin D. DGEinfo 02/2012, 13.2.2012

Zurück nach oben

Richtige Ernährung

Knochen stärken

Richtiges essen stärkt die Knochen

Neben Ihrer medikamentösen Behandlung können Sie mit einfachen Ernährungs-Maßnahmen dem weiteren Knochenabbau vorbeugen.

Calcium

Calcium ist der wichtigste Bestandteil des Knochens. Als Osteoporose-Patient haben Sie einen erhöhten Bedarf an Calcium. Achten Sie darauf, dass Sie mit den täglichen Mahlzeiten ca. 1.000 bis 1.500 mg Calcium zu sich nehmen! Besonders reich an Calcium sind Milch und Milchprodukte (achten Sie wegen des Fettgehalts auf Magermilch-Produkte!), Salate und Gemüsesorten wie Rucola, grüner Kohl oder Broccoli und bestimmte Mineralwasser (natriumarm!).

Vitamin D

Vitamin D ist nötig, damit Calcium vom Körper aufgenommen werden kann. Vitamin D wird sowohl durch den Einfluss von Sonnenlicht gebildet, als auch über die Nahrung aufgenommen. Wichtig ist daher auch der regelmäßige Aufenthalt im Freien.

Reich an Vitamin D sind Fisch (wie z.B. Sardinen, Thunfisch, etc.), Eier, Pilze und - mit Vitamin D angereicherte - Margarine.

Mit einer vollwertigen Ernährung ist es relativ einfach, den täglichen Calcium- und Vitamin D-Bedarf zu decken. In den Tabellen finden Sie besonders Knochen unterstützende Lebensmittel mit genauen Angaben über deren Gehalt an Calcium, Vitamin D, Phosphor und/oder Oxalsäure.

Reduzieren Sie den Verzehr von Fleisch- und Wurstwaren. Diese enthalten viel Eiweiß und Phosphat, die die Ausscheidung von Calcium aus dem Körper fördern. Wahre Phosphat-Bomben sind colahaltige Getränke und Limonaden sowie Fast-Food Produkte; versuchen Sie diese zu meiden.

Nahrungsmittel im Überblick

Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans auf calcium-/ Vitamin-D-reiche sowie phosphor- und oxalsäurearme Nahrungsmittel.

Calcium ist der zentrale Bestandteil einer gesunden Knochensubstanz. Für den Aufbau einer optimalen Knochendichte ist es deshalb wichtig, täglich in ausreichenden Mengen Calcium mit in den Speiseplan einzubauen.

Ohne Vitamin D kann Calcium nicht in den Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden.

Phosphor und Phosphat behindern die Calciumaufnahme im Darm. Aber mehr noch: Im Überschuss aufgenommener Phosphor löst das Calcium aus den Knochen. Anschließend wird das Calcium über die Niere ausgeschieden und geht damit dem Körper "verloren".

Welche Lebensmittel viel Calcium und Vitamin D sowie wenig Phosphat enthalten, finden Sie in der folgenden Nahrungsmitteltabelle:

Rezepte

Hier finden Sie einige Kombinationsmöglichkeiten von Lebensmitteln, die Sie und Ihre Knochen optimal mit Calcium und/oder Vitamin D versorgen.


Mediterraner Toast auf Feldsalat

1 Scheibe Toastbrot rösten, mit 1 in Scheiben geschnittenen Tomate und 1 kleinen Zwiebel belegen. 3 abgetropfte Ölsardinen darauf legen. Mit Zitrone beträufeln. Auf reichlich Feldsalat anrichten. Mit 2 TL Öl (aus Sardinendose) beträufeln. Mit Kräutern bestreuen. 345 kcal, 14 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 27 g Protein.

Blattsalat mit Omelettestreifen

1 kleine Zucchini in feine Streifen schneiden. In kochendem Wasser 3 Minuten blanchieren. Mit 250 g Blattsalat in einer Schüssel anrichten. 2 Eier schaumig schlagen. 1 EL Schnittlauchröllchen dazu und abschmecken. In einer großen Teflonpfanne zu einem dünnen Omelett backen. Etwas abkühlen lassen, aufrollen und in Streifen schneiden. Unter den Salat mischen. Mit Marinade aus 2TL Öl, etwas scharfem Senf, Wasser und Essig beträufeln. Dazu Weizenvollkorn-Brot (40 g) mit ½ TL Halbfettbutter bestreichen. 340 kcal, 22 g Fett, 24 g Kohlenhydrate, 11 g Protein.

Pfeffersteak mit Bohnen

1 Schalotte feinhacken, in 2 TL Öl andünsten. 250 g gekochte grüne Bohnen und einige Blätter Bohnenkraut beifügen. Unter leichtem Rühren kurz erhitzen und abschmecken. Rindssteak (ca. 80 g) kräftig mit schwarzem Pfeffer aus der Mühle würzen und grillen oder in einer Teflonpfanne braten. Dazu 1 Ofen- oder Dampfkartoffeln (100g), garniert mit 1 TL Halbfett-Kräuterbutter. 340 kcal, 18 g Fett, 21 g Kohlenhydrate, 23 g Protein.

Hirse mit Pilzen und Ei

2 Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Die weißen Teile in 2 TL Öl andünsten. 100 ml Gemüsebrühe zugießen und auf kleiner Flamme ungefähr 25 Minuten garen. Inzwischen 250 g Champignons in feine Scheiben schneiden. In einer Teflonpfanne im eigenen Saft dünsten. Mit etwas Zitrone und Muskat würzen. Gehackte Petersilie unterziehen und abschmecken. 1 Ei wachsweich kochen. Die Hirse mit Pilzen anrichten. Mit dem geviertelten Ei und den restlichen Lauchzwiebeln garnieren. 330 kcal, 17 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 12 g Protein.

Kräuterkäse auf Lauch

2 Lauchstangen (ca. 250 g) der Länge nach durchschneiden und jede Hälfte in feine Streifen schneiden. 10 Minuten über Dampf garen, abkühlen lassen. Inzwischen 100 g Ricotta mit 3 EL Joghurt mischen. 3 EL gehackte Kräuter dazu. Mit Zitrone und schwarzem Pfeffer würzen. In einem kalt ausgespülten Schälchen gut in Form drücken. Den Lauch mit einer Gabel auf einem Teller zu einem Nest drehen. Den Ricotta darauf stürzen und mit 1 TL Sonnenblumenkernen bestreuen. Dazu 1 Scheibe Vollkornbrot (ca. 40 g). 350 kcal, 13 g Fett, 32 g Kohlenhydrate, 26 g Protein.

Italienisches Sandwich

100 g Mozzarella dreimal durchschneiden und abwechselnd dick belegen mit Radieschenscheiben (1/2 Bund), 1 EL Kapern, 3 Sardellen-Filets und frischen Basilikum-Blättern. Auf reichlich Feldsalat anrichten. Mit restlichen Radieschen garnieren. Pfeffern und mit 1 TL Öl beträufeln. Dazu 1 Sesam-Knäcke. 345 kcal, 23 g Fett, 14 g Kohlenhydrate, 20 g Protein.

Ananas-Reis mit Scampi

50 g Reis nach Gebrauchsanweisung kochen. ½ Ananas schälen und würfeln. 100 g geschälte Scampi sparsam mit Cayennepfeffer würzen. In einer Teflonpfanne kurz von beiden Seiten erhitzen. Die Ananas unter den Reis heben und anrichten. Mit Marinade von 2 EL Zitronensaft und 1 TL Öl beträufeln. Mit Dill bestreuen. Warm oder kalt servieren. 350 kcal, 5 g Fett, 55 g Kohlenhydrate, 21 g Protein.

Hähnchenbrust mit Pfirsichspalten

1 großen Pfirsich schälen, halbieren, entkernen. Die beiden Fruchthälften mit 1 Gewürznelke in wenig Wasser halbweich dünsten. Inzwischen 40 g Reis nach Gebrauchsanweisung kochen. 80 g Hähnchenbrust würzen und in 2 TL Öl braten. Zusammen mit dem Reis und den Pfirsichhälften anrichten. Den Bratenfond über das Fleisch verteilen. Mit Zitrone und Minze garnieren. 330 kcal, 7 g Fett, 46 g Kohlenhydrate, 20 g Protein.

Vorsicht vor Calciumräubern

In manchen Nahrungsmitteln sind Stoffe enthalten, die die Einlagerung von Calcium in den Knochen verhindern.

Phosphor

Besonders viel Phosphor ist in Schweinefleisch, Wurstwaren, Schmelzkäse, koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Cola und in den Konservierungsstoffen von Fertiglebensmitteln enthalten. Verzichten Sie am besten darauf: ihr Phosphatgehalt verringert den Calciumgehalt des Blutes.

Oxalsäure

Oxalsäurehältige Lebensmittel sind Kakao, Schokolade, Rote Rüben, Spinat, Mangold, Sauerampfer, Walnüsse, Mandeln und Erdnüsse. Diese Nahrungsmittel sollten nicht zu häufig oder in großen Mengen gegessen werden.

Vermeiden Sie ebenfalls:

  • Salz im Übermaß
  • Fett
  • Alkohol - Bereits geringe Mengen fördern die Kalziumausscheidung und schädigen die Knochenzellen
  • Nikotin - Wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus
  • Koffein - Wenn Sie dennoch auf Ihren Kaffee nicht verzichten wollen: bitte frühestens eine Stunde nach einer calciumreichen Mahlzeit trinken!
  • Schwarzen Tee - Enthält einen hohen Anteil an Oxalsäure 

Bewegung als Therapie

Zur Vorbeugung und Unterstützung der Osteoporose-Therapie dient richtige körperliche Bewegung. Geeignet sind sportliche Aktivitäten, die die Muskulatur beanspruchen (kräftigende Übungen) und dadurch zu einem Aufbau von Knochenmasse beitragen.

Für Osteoporose-Patienten eignen sich besonders leichte sportliche Betätigungen wie

  • Spaziergänge    
  • Wandern    
  • Gymnastikübungen

Sprechen Sie vorher mit Ihrem behandelnden Arzt, welches Ausmaß an körperlicher Aktivität für Sie persönlich geeignet ist.

Die Vermeidung von Stürzen ist ein wesentlicher Punkt für ein gesundes Leben mit Osteoporose. Daher sollten Sie auf Sportarten mit einer erhöhten Sturz- oder Verletzungsgefahr, wie z.B. Ski fahren, Rad fahren etc. verzichten.

Machen Sie Ihr Zuhause sicher: Beseitigen Sie Stolperfallen. Legen Sie gummierte Antirutschmatten unter die Teppichläufer. Alle Räume sollten gut beleuchtet sein. Nutzen Sie Treppengeländer und Haltegriffe, besonders in Badewanne und Dusche. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich bücken und wieder aufrichten.

Machen Sie vor allem regelmäßig kräftigende Gymnastik. Wir haben einige spezielle Osteoporose-Gymnastikübungen zusammengestellt, die gezielt die Rückenmuskulatur und den Bewegungsapparat kräftigen.

Übung 1

Ausgangsstellung:

Um zu spüren, wie lang Ihre gestreckte Wirbelsäule sein kann, setzen Sie sich am besten vor einen großen Spiegel. Die Sitzhöhe soll so gewählt werden, dass Knie- und Hüftgelenke jeweils einen rechten Winkel bilden - die Beine sind in leichter Grätschstellung, die Fußsohlen haben vollen Bodenkontakt - und die Verbindungsfläche von Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß bildet eine Senkrechte zum Fußboden.

Legen Sie eine Hand unterhalb des Nabels und die zweite auf das Brustbein - machen Sie einen Rundrücken und beobachten Sie, wie sich Ihre Hände nähern (1.1) - dann strecken Sie die Wirbelsäule, sodass sich die Hände maximal voneinander entfernen (1.2) - um dieses "Langmachen" noch weiter zu unterstützen, legen Sie anschließend die Handrücken auf Ihre Oberschenkel und drücken aus den Schultergelenken gegen die Oberschenkel, sodass die Wirbelsäule entlastet und noch weiter gestreckt wird, die Brust kommt dabei nach vorne oben und das Kinn nach vorne unten (1.3).

Übung 2

Ausgangsstellung wie bei Übung 1.

Die Sitzhöhe soll so gewählt werden, dass Knie- und Hüftgelenke jeweils einen rechten Winkel bilden - die Beine sind in leichter Grätschstellung - die Fußsohlen haben vollen Bodenkontakt - und die Verbindungsfläche von Oberschenkel, Unterschenkel und Fuß bildet eine Senkrechte zum Fußboden.

Um die gestreckte Haltung in sämtlichen Positionen beibehalten zu können, ist ein kräftiges Muskelkorsett notwendig. Die Hände liegen jetzt ganz entspannt auf den Oberschenkeln und Sie pendeln aus dem Hüftgelenk langsam und kontrolliert nach vorne (2.1) und dann zurück (2.2) - die Wirbelsäule bleibt dabei gerade. Sie beobachten im Spiegel, dass Sie beim Zurückpendeln kein Hohlkreuz machen und beim Vorwärtspendeln keinen Rundrücken - Sie pendeln so weit zurück, dass Sie gerade nicht nach hinten kippen, halten diese Position mindestens 2 Sekunden und kommen dann wieder nach vorne. Achten Sie dabei auf eine regelmäßige Atmung. Wiederholen Sie die Übung bis zu 3 Minuten.

Richtig: Sie spüren in der Rücklage ein Ziehen in der unteren Bauchmuskulatur - Muskelzittern während der Haltephase ist normal. Achtung: Nicht den Atem anhalten!!!

Übung 3

Ausgangsstellung:

Rückenlage. Zur Muskeldehnung und Kräftigung nehmen Sie ein flexibles Gummiband (erhältlich in Sportgeschäften) doppelt oder verwenden Sie eine höhere Stärke, legen es um den rechten Vorfuß und strecken die Ferse senkrecht zur Decke (3.1) - das Band wird dabei straff gespannt - die Hände bleiben in Hüfthöhe fixiert - das linke Bein wird gleichzeitig mit der Ferse voran gestreckt gegen die Unterlage gedrückt - die Dehnstellung wird 20 Sekunden gehalten.

Wiederholen Sie diese Übung kontrolliert 3- bis 5-mal rechts und links. Machen Sie zwischen den Dehnungen eine Pause von 15 Sekunden. Ein Ziehen an der Rückseite des Beines ist normal. Legen Sie das doppelte oder stärkere Gummiband wieder um den rechten Vorfuß - fixieren Sie das Band in Hüfthöhe und drücken das Bein gegen den Widerstand des elastischen Bandes aus dem Oberschenkel von einer 90°-Kniebeugung (3.2) in die Kniestreckung (3.3) - die Ferse zieht dabei in einer geraden Linie - am Ende der Bewegung beträgt die Hüftbeugung ca. 45°-60°.

Sie führen die Übung wieder langsam und kontrolliert durch - im Idealfall sollten dies maximal 10 Übungswiederholungen sein. Achten Sie auf eine regelmäßige Atmung. Anschließend wird das Training mit dem linken Bein durchgeführt.



Zurück nach oben